健康長寿の研究

台湾で現役医師として活躍する101歳(2019年発刊当時）田中旨夫医師の著書。

田中さんは、著書の中で健康の秘訣は毎日実践している45の習慣のおかげと述べています。

45の習慣についてみていきます。

1, 規則正しい生活
リズムのいい生活が健康長寿の鍵。

体調が安定している人は、食事をしたいと思う時間、寝たいと感じる時間は毎日自然と同じになる。

田中さんの生活で注目すべきは、朝の体操と夜の長めの入浴習慣。


2, 毎日30分の散歩
よく歩くことは健康的な生活の基本。

景色を楽しみながら歩くと、体だけでなく心までウキウキする。
 

3, 太陽の光を1日15分浴びる
日に当たることで体内時計を正しく整える。セロトニンの働きを活発にし分泌量を増やす。ビタミンＤをつくる。消化器系のがんの予防。
 

4, 昼寝の習慣
睡眠時間8時間くらいで、昼寝は40分くらいだそうです。
 

5, 毎朝、足腰の柔軟体操をする
朝5分の決まったルーティンがあるようです。

体を柔らかく保つことが転倒防止につながる。
 

6, 軽めの運動
ほどほどの運動を推奨しています。

田中さんにとって軽めの運動は散歩であり体操なのでしょう。
 

7, 猫背になっていないか常に意識する
イスに座っている時も、立って歩く時も、いつも姿勢をまっすぐにし顔を正面に向ける。

田中さんは寝るときに枕なしで寝ているそうです。

これについては、合う合わないはありますが、自分の体が起きた時に重くならなければ、枕なしで寝てもいいかと思います。
 

8, 体によい習慣を生活に根付かせる
100点を目指すのではなく、70点ぐらいでいいという気持ちで取り組む。
 

9, 毎日15種類以上の野菜をとる
スムージーにしたり、煮たり、炊いたり、温野菜にして食べている。

どうやらご自分で調理しているようです。
 

10, 野菜をとって体のサビを落とす
野菜の摂取量や種類を増やした食生活を続けるとやがて体の状態が変わるのが実感できる。
 

11, ベジタブルファースト
野菜を最初に食べて、その後に肉・魚のたんぱく質やご飯を食べる。
 

12, 粗食ではなく、肉をしっかり食べる
野菜だけでなく、肉・魚などのたんぱく源をかなり食べている。たんぱく質をしっかりとるのがポイントですね。
 

13, ヨーグルト・チーズなどの発酵食品を欠かさない
ヨーグルト・チーズ・発酵にんにく食べている。発酵にんにくは自分で作っているようです。

年をとればとるほど、腸内フローラを整えるのが大事
 

14, 果物は少量でも毎日食べる
朝、スムージーに一緒に入れて食べる。
 

15, カルシウムを沢山とる
田中さんの骨密度は正常値内。

チーズ・ヨーグルトなどをとられている。
 

16, オリーブオイルをとる
スムージーにスプーン1杯加えて飲む。油は、体を動かすエネルギー源になり、老廃物の排出を促し細胞膜の形成に役立つ。

前著、体の整え方（幻冬舎）ではココナッツオイルも毎日とっていると述べています。
 

17, 週1回の薬膳スープ
漢方薬の十全大補湯が入った薬膳スープ。オリジナルレシピがあるようです。
 

18, 緑茶を楽しむ
お茶は体にダメージを与える活性酸素を減らしてくれる。
 

19, 甘い物を食べない
基本的に間食をしない。
 

20, 中高年は糖質制限をしないほうがいい
朝・昼・晩の三食、お茶碗一杯分の玄米と白米を時々お粥にしながら交互に食べる。麺類もちょこちょこ食べる。
 

21, 塩分を減らして、素材を楽しむ
精製塩ではなく、天然塩を使用。

若いころから塩分のとり過ぎに注意している。
 

22, トランス脂肪酸を含むものは食べない
マーガリンやショートニングが含まれているパン・お菓子・ラーメンは食べない。
 

23,加工食品は口にしない
添加物や農薬など体に悪いものはできるだけ避ける。
 

24,水を1日２リットル飲む
のどが渇いてなくてもこまめに水分補給。
 

25, 統合医療
西洋医学と東洋医学の考え方を合わせもつ。

鍼灸も治療でおこなっているようです。
 

26, 薬では治せなかった病気を治す
自然治癒力を刺激して体を元気にする。

自分の体に鍼をうつこともあるようです。
 

27, 病気で死にかかったことに感謝
32歳で結核、大病をすることで使命を感じた。
 

28, 89歳で末期がん。発症前より元気に
がんになってもあきらめずできることを精一杯やる。手術は台湾でおこない、抗がん剤はいっさい使っていない。術後1か月後には働き始める。すごいとしか言いようがないです。
 

29, 薬は必要最低限に抑える。
薬は処方しても、ご自分ではあまり薬をとっていないようです。薬に頼り過ぎると自然治癒力が下がる。
 

30, 未病のサインに気付く
いつもとは微妙に違う変化や違和感などが、排泄物をはじめ皮膚や舌、眼や爪、声や体臭、体調などにでる。体のちょとした変化を見逃さない。
 

31,田中さんが見た健康長寿の人の共通点
野菜・魚・海藻・発酵食品を中心とした食事、体をよく動かす生活、生き甲斐を持つ
 

32, 心の健康は体の健康に直結する
ストレスを長期的に抱えると免疫力が低下し病気になりやすい。

反対に、前向きで明るい気持ちでいると幸せホルモンが心のバランスを整え、病気になりにくくボケにくい。
 

33, 体を甘やかすと衰えやすい
楽をするとダメ。体にラクをさせないからずっと元気でいられる。
 

34, いつまでも若々しくいる秘訣
アメリカの詩人、サムエル・ウルマンがお気に入り。「青春とは年齢ではなく、心のあり方である」気の持ち方で若々しくいられ、病気のあり方も大きく変わる。
 

35, 笑う門には福来る
科学的な根拠がある。笑いは免疫細胞を活性化し体の抵抗力を高める効果がある。笑顔はあらゆる幸運を呼び寄せる。
 

36, ストレスが少しあるほうが体にいい
嫌なことや辛いことをいつまでも考えていても何もいいことはない。悩む時間がもったいない。ストレスは生きている証と思って上手につき合う
 

37, 何でもほどほどの感覚で暮らす。
心身の健康にとってとても深い心理。
 

38, ボケ防止には脳トレではなく、楽しいことをする
楽しいことや生き甲斐をもてば脳がクリアになる。田中さんはLINEをやっている。
 

39, イライラすると損
基本的にはイライラするのは損と考える。前向きな気持ちに切り替えるほうがいい。
 

40,「今日からあと10年は頑張る」という決意を毎日する
10年を1つの目標としている。1年と10年では頑張るぞという気持ちが違う
 

41, 死ぬまで未知のことに挑戦する
スマホ、PCを使いこなしているようです。
 

42, 死はこわいものではない
生きている間は死はない。だから死ぬまで生きる。それだけのこと。というのが田中さんの生死観。
 

43, 自分の役割を考える
「ありがとう」という気持ちを持つことで、お互いに生かされる。
 

44, やるだけのことをやったら、後は運を天にまかせる
難事は力まずベストを尽くす。
 

45, 「できない」ことより「できること」に目を向ける
ものごとを肯定的にみて前向きになる。

自律神経に関する著書の多い順天堂大学医学部教授の小林弘幸の本。

5つの観点からの15のアプローチなので、わりと実践しやすいかと思います。

では、みていきます。
 

1、腸を整える

1, 1日一杯のみそ汁で変化を実感
　酵母や乳酸菌などの善玉菌と大豆の栄養成分を同時にとれる

2, もち麦ご飯で腸内環境を整える
   もち麦は白米の25倍もの水溶性食物繊維が含まれている

3, 間食するなら甘酒＆ヨーグルト
甘酒:
   飲む点滴。発酵食であり、かつビタミン・ミネラルが豊富9種類のアミノ酸が含まれる

  ヨーグルト：
   乳酸菌が腸を整えるだけでなくたんぱく質もとれる

免疫細胞のほとんどが腸内に集まっているので、腸内の環境を整えることが病気を防ぎ健康な体を作る。発酵食品と食物繊維の２つを意識するのが大事。みそ汁はお手軽な発酵食品。

個人的には毎日みそ汁を食べないと腸が落ち着きません。ヨーグルトはよく食べますが、甘酒はたまに飲むくらい。
 

2、メンタルを整える

4, 自然音で免疫力を上げる
   音楽を聞くと副交感神経の働きが活発になり、リラックス状態をもたらす
　自然音は昔の記憶を呼び起こす。過去を肯定することで未来を前向きに捉えられる

5, 瞑想（マインドフルネス）で不眠や疲れを解消
　思考自体と一定の距離をとる瞑想法

6, 3行＆3年日記で健康体に
   悪い出来事もよい出来事も客観的にみることができ心に余裕がもてる

ストレスの原因を打ち消し自分のメンタルをコントロールする方法を提案しています。いくつになってもメンタルをコントロールするのは難しいです。

上の3つの方法については、あまり実践したことがありません。日記は続いたことがないです。3行なら毎日できそうな気がします。

3、血流を整える

7, スクワットで転ばない体作り
　ゆっくり正しいフォームで行えば、下半身を鍛えるだけでなく全身の血流がよくなる。
 

8, 細胞ストレッチで病気を未然に防ぐ
　筋力アップ・関節強化・基礎代謝や内臓機能を高める
 

9, 呼吸法で副交感神経を活性化
　ゆっくり息を吸ったら倍の時間をかけて息を吐き出す
 

下半身の筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割を担っているので、スクワットは有効ですね。

ストレッチは色々ありますが、小林先生は５つほど紹介されています。全身をを無理なく大きく伸ばす動きであれば、ストレッチは何でもいいでしょう。

4、睡眠を整える

10, 朝日を全身に浴びて良質な睡眠を
　セロトニンは太陽の光を浴びることで増加。
   眠りを導くホルモンであるメラトニンはセロトニンを材料に作られる。
 

11, 日中の一杯のコーヒーで眠りの質をアップ
　眠気を覚ますだけでなく、セロトニンを増やす効果がある
 

12, 「半身浴」で副交感神経を高めて快眠！
　スムーズな睡眠へと導いてくれる
 

家にこもる生活をしてしまうと、朝日を浴びないで一日過ごしがちになります。朝起きたら、窓から日の光を浴びるか、庭・ベランダなどに出て少し日にあたり体内時計をリセットしましょう。

コーヒーの好き嫌いはあるかと思いますが、1日1杯は飲みたいところです。

最近の日本の浴槽は浅めなので、自然と半身浴になっていますね。お湯の温度を上げ過ぎないように気をつけましょう。

5、食習慣を整える

13,  「ゆっくり朝食」で1日を好スタート！
   よく噛むことで脳が活性化し、シャキッとした1日に
 

14, 理想は「腹6分目」。食べ過ぎ習慣をリセット
 

15, 上手な「食べ方」・「飲み方」
 

忙しい方はゆっくり朝食をといってられないかもしれませんが、時間をかけられる範囲でゆっくりよく噛んで食べればいいかと思います。フードファイターのように胃に流し込むような食べ方は健康のためにはしないほうが賢明です。

腹6分は人によって変わるかと思いますが、食べ過ぎ注意ということですね。特に夜は気をつけるべきです。食べ過ぎると眠りが浅くなります。締めのラーメンは避けるべきです。

【小林先生が言う上手な食べ方・飲み方】
1、白いものより黒いもの（パン・ごはん）

2、たんぱく質　

3、食物繊維　

4、コーヒー　

5、発酵食品　

6、良質な油　

をとるように言われています。
 

著者は、104歳の堀江正夫さん(2019年発刊当時の年齢、2022年3月に106歳で死去）の娘と孫である、堀江ひろ子さん・ほりえさわこさんです。

レシピ本ですが、その中でおじいさんの堀江正夫さんついて触れています。
 

堀江正夫さんは大正4年生まれで、10代のころはいろんな胸の病気をしていた。

元陸上自衛隊で、退官後参議院議員されていたとか。

甘いもの大好きの元ヘビースモーカーと書いてます。
 

堀江正夫さんの血液検査の結果がありますが、

見てびっくり。

薬に頼らず食生活のみで健康を維持しています。

・血圧:最大124mmHg 最低64mmHg

・中性脂肪:108mg/dl

・総コレステロール値:222mg/dl

・血糖値:93mg/dl

・血色素量(Hb):14.0dl

【堀江正夫さんの日常生活】

・毎日歩く(4000歩)　100歳過ぎてからは室内ウォーキング（90歳までは1.5万歩）

・毎日1時間体操とストレッチ　正夫体操を1セット

・毎日読書。2日で1冊文庫本を読む　時代小説がお好き

・出かけない日も身支度する。月に6～7日はスーツを着て外出

・2時間の講演をしても疲れしらず　戦争体験の講演を頼まれることしばしば

・年に3～4回家族旅行を楽しむ

・99歳まで一人で海外旅行をしていた

・３食しっかり食べる

・亡き妻の写真と30分会話する

・「ありがとう」と声に出して言う

・ときには孫娘とデートする

堀江家は3代続く料理家一家

堀江家の食事術に堀江正夫さんの長寿の秘訣があるようです。

【堀江家の食事術】

・3食腹十分目まで食べる

・肉を毎日食べる

・野菜をすべての皿に

・長寿豆を毎食5粒：堀江家に代々伝わる金時豆を甘く煮込んだもの。
　正夫さんが自分で作っているようです。

堀江家のメニューは和食と洋食を両方とりいれてバランスよく食べている感じです。

レシピについては本をご覧ください。

著者は、直木賞作家の佐藤愛子さん。

女性セブンで連載していたエッセーをまとめた物のようで、何か健康のヒントになることが書いているわけではありません。

年齢を感じさせない独自の視点からユーモアを交えて書かれた切れのある文は読んでいてほののぼのした気分になります。

佐藤愛子さんは物を書くことが健康の秘訣のような気がします。

この本の最後で断筆宣言をしてますが、ネットの情報によると再度筆をとっているようです。