筋肉

【骨格筋】
骨に付着して関節および骨格を動かす筋肉。
一般に筋肉と言えば骨格筋を指します。

全身の骨に付着し、その種類は４００個ほど。
横隔膜も含まれれる。

骨格筋の重さは体重の４０％を占める人体で最大の組織です。

身体活動・エネルギー代謝で重要な役割を果たています。
 

【心筋】
心臓の心臓壁を構成する筋肉。

収縮することで体全体に血液を送る。

【内臓筋】　
体内の消化管壁、血管壁、内臓壁などを構成する筋肉。

血圧の変動は内臓筋が弛緩したり収縮することで調整される。

【随意筋】
自分の意思で動かせる筋肉　
運動神経支配→骨格筋
 

【不随意筋】
自分の意思で動かせない筋肉　
自律神経支配→心筋　内臓筋

【横紋筋】
筋繊維（筋細胞）を構成する筋原線維に配列が規則的な横紋構造(縞模様）を呈するサルコメア（筋節）がある。骨格筋、心筋。
 

【平滑筋】　
細胞内にサルコメア(筋節）をもたない。
アクチンとミオシンは存在するものの配列は不規則。内臓筋

・関節を動かすことで身体を動かすエンジンとしての役割。大量のエネルギーを消費する。
　→筋肉があると体を動かしやすい。
 

・重力に対して直立の姿勢を維持する
　→体幹の筋力がないと姿勢が崩れる。
猫背・側弯になりやすい。
 

・関節の安定や関節の正しい動きをサポート
　→関節をまたいで異なる骨をつなぐので
 

・熱を生み出して体温を維持する
　→筋肉量が少ない人は寒がりの傾向があります。
　　骨格筋は安静時の状態で熱を作り出す。
 

・腹腔の中になる内臓を保護(主に腹筋群・背筋群）
　→ボクシングをイメージするとわかりやすい。
 

・内分泌器官
　→筋肉が生理作用をもつ物質を分泌

骨格筋の一部は、直立姿勢を維持するのに重要な役割を担っています。

体にかかる地球の重力に対して直立姿勢を保つために働いている筋肉を抗重力筋と言います。

立っているだけ・座っているだけでも抗重力筋のどれかが働きます。

大

・背中の筋肉（脊柱起立筋・広背筋）
・お腹の筋肉（腹直筋・腸腰筋）
・お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）
・太ももの筋肉（大腿四頭筋）
・ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋〈腓腹筋・ヒラメ筋〉）　です。

抗重力筋が衰えると、姿勢が乱れ正しい姿勢が維持できなくなります。

それが猫背・側弯を招き、首・肩・背中・腰のコリや痛みの原因となり、

ひいては脚が上がりにくい・ふらつきやすいなど

といった転倒のリスクにつながります。
 

抗重力筋が衰えないように

いくつになっても姿勢を意識し鍛えていくことが

健康長寿であるために大切です。

抗重力筋を衰えさせないために、

まずは、正しい姿勢を意識しましょう。
 

頭を立て顎を引く、お腹に力をいれる、膝を伸ばす、背筋を伸ばす、お尻に力をいれる、などを意識する。

正しい姿勢を意識して

座る・立つ・歩くを心がけることが

抗重力筋を維持することにつながります。

それがトレーニングになります。

筋肉のコンディションをよくするには、

筋肉の柔軟性と安定性を高めることが大切。

常に両方を意識することが、骨格筋の状態を良好に保ちます。

【筋肉の柔軟性】

筋肉の柔軟性を養うのに、ストレッチが有効。

・静的ストレッチ　

反動をつけずに呼吸しながらゆっくり筋肉を伸ばし関節可動域を広げる。

やり過ぎると関節の連結が緩んで故障につながります。

実施直後にしばらくの間、筋力が低下することがある。

・動的ストレッチ　

腕や脚、上体を前後左右に振ったり、大きく回したりしながら全身の筋肉をほぐす。腕や脚の重さが筋肉を伸ばす負荷となる。

適度に筋力を発揮するので筋肉の温度を高める効果があります。運動前のウォーミングアップに適している。静的ストレッチよりも関節可動域を広げる効果は小さい。

ラジオ体操のような動きや大股で歩くなどが動的ストレッチになります。

静的ストレッチ・動的ストレッチはどちらがいい悪いという問題ではなく、両方を生活の中にとり入れるといいです。

【筋肉の安定性】

週2～3日は15分～30分は筋トレの時間を作りたい。

筋肉は何歳でも成長できます。

しっかり鍛えることが健康寿命を延ばします。
 

鍛えるべき筋肉は特に大きな部位。

脚・お尻・体幹など。

どこでもできる自重トレーニングを中心としつつ、

フリーウエイト・マシンなどを使うといいでしょう。
 

トレーニング後は、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかり食べる。

肉・魚・卵・大豆製品。プロテインは撮り過ぎない。プロテインをとるのであれば、味つけしていないものに自分で味付けしてとるといいでしょう。

首こり・肩こり・腰痛・坐骨神経痛・股関節の痛み・膝の痛みなど慢性的な痛み、猫背・側弯など外形的な歪み、転倒で大けがするなどに悩まないで元気に生きるために、筋肉を柔らかく強くする自分のルーティンを作り日々実践しましょう。