腰痛・肩こり カラダメンテナンス整体

健康はしなやかな「背骨・骨盤」と正しい「姿勢」から

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背骨の健康

椎間板

背骨の動き・安定で重要な役割を果たす

椎間板(椎間円板)

 

背骨のパーツである椎体の間にある円盤状の組織繊維軟骨の一種です。
 

椎間板の構成要素は、

・中心部のゲル状の”髄核” 

・それを囲む”繊維輪””

からなります。
 

椎間板は上下の椎体を連結し、体幹を前に曲げる・後ろに反る・体を横に側屈する・体幹を捩じる動きをスムーズにします。

また、椎間板には荷重や衝撃の吸収・緩衝する働きがあります。

 

椎間板が薄くなったり飛び出たりすると、

首・背中・腰の動きが悪くなり痛みを感じます。

例えば、

頸椎椎間板ヘルニア・腰椎椎間板ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症・腰椎椎間板症などになる可能性があります。
 

椎間板の状態が背骨の健康を左右すると言っても過言ではありません。

 

常に椎間板の状態を良好に保つことが、脊椎疾患を防ぎます。

椎間板を良好に保つには?

レントゲン・体の機能チェック・生活習慣から考える椎間板ダメージ予防法
  • カイロプラクティックアジャストメント
    問題のある椎間板をいい状態に戻せます。

     
  • 座る時、作業時、腰・首のカーブを意識する
    座る時、腰の反りを作り頭を立てて座る。

    腰のクッションなどを使い背もたれを上手く使いお腹に軽く力を入れて座るのがベター。その上で頭を立てる。頭が前にいけば腰も丸くなる。

    首・腰の椎間板ヘルニアの多くは、
    長時間、首・腰を丸めた状態でいることにより起こることが多いです。
     
  • 上半身・下半身を大きく動かす
    筋肉を大きく使うと椎間板スペースを保てる。体が硬いと椎間板は薄くなる。
     
  • 体幹の強さ(安定性)
    背骨を支える筋肉が弱いと姿勢が崩れ椎間板の負担が大きくなる。

     
  • よく歩く 
    椎間板は無血管なので、椎体内の血管から栄養を拡散してもらう。

    体を大きく動かすことで、老廃物を出し酸素や栄養を取り入れます。


    よく歩くことで、自分の脚がポンプとして使われ、椎間板に栄養を届けることができます。歩く量が少ないと椎間板は薄くなりがちです。

    このポンプ機能は、跳躍する、つま先立ちを何回もする、足踏みをするなどでも補えます。が、自転車での運動はポンプ機能は弱いです。

     
  • 同一姿勢を長時間続けない
    座りっぱなし・立ちっぱなし・寝てばかりでも体が硬くなる
     
  • 水分をとる 
    髄核・繊維輪の大部分(約70%)は水分。水分の摂取が少ないと、椎間板は薄くなる。

    特に飲酒は注意。人と飲む時は話に熱中し、長時間座り過ぎアルコールはとっても水分は不足がちになります。アルコールといっしょに水分もとり、適度に席を立って椎間板をいたわりましょう。
     

  • バランスのいい食事
    糖質にかたよらない。良質の油をとる。

椎間板を痛める動きに注意する

体を動かすのは基本的に背骨にいい事ですが、

場合によっては症状を悪化する場合あり。

 

例えば、

腰椎椎間板ヘルニアの人が体の前屈ばかりすれば悪化します
(痛くてできないことが多いですが)。

腰椎すべり症の人は体幹を反る動きは禁止。ますます骨が滑り痛みが増す。

 

特定の動作で痛みが増す時は、レントゲンをとって骨・椎間板の状態をチェックした上で施術を受けましょう。やたらめったら体を動かせばいいわけではありません。

頚椎椎間板ヘルニア・腰椎椎間板ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症などが発症した場合、症状を悪化させない体の使い方を心がける必要があります。

腰痛

背骨の変形(後弯・側弯)

標準的な立位の姿勢を側面から観察すると、

背骨はS字カーブを持っています。
 

頚椎はやや反り(前弯)、胸椎はやや丸まり(後弯)、

腰椎はやや反り(前弯)、骨盤は30度前傾

 

首と腰がやや反る” 
 

これが背骨の健康にとって大事なポイント。

 

姿勢が悪い・加齢などで背骨が変形すると、

頸椎の前弯が無くなり、胸椎の後弯が大きくなり、

腰椎の前弯が無くなり、骨盤が後傾する。

または、腰椎の前弯が大きくなり、骨盤の前傾が大きくなる。

 

また人によっては、背骨を正面からみた時、背骨が側方に曲がる側弯症がでます。

生まれつき原因不明の側弯もありますが、大部分は後天的な要因で側弯が進行します。姿勢の意識・体の使い方・運動不足が大きな要因です。

 

背中の後弯や側弯が大きくなると、頭痛・めまい・耳鳴り・首の痛み・肩こり・腰痛の原因だけでなく循環器・呼吸器など内臓疾患にもつながります、動作に制限ができ生活の質が落ち、体が衰えていきます。

 

若いうちから姿勢・動作に気をつけ体を鍛える習慣を持つことが背骨の変形を予防するのに大切です。

 

側弯症

骨棘(こつきょく)

脊柱は頻繁に曲げ伸ばしされるため、内部で常に摩擦が起こっています。

この摩擦により少しずつ椎骨の端が肥厚し、骨が隆起して棘のようなものができます。

これが骨棘です。

 

ある場所に継続的に負荷がかかり続けると、身体はその場所を肥厚・変形させてその負荷に耐えようとします。

骨棘の形成は過剰な負荷がかかり続けている証拠です。

一度作られた骨棘はなくなることはありません。

 

骨棘が椎骨の前側にできるのはまだいいですが、椎骨の後ろ側にできると、その変形した部分が脊髄や神経根に接触して、頸椎症や腰部脊柱管狭窄症の原因となります。

自分の骨が自分の神経を圧迫するのはできるだけ避けたいものです。

骨棘が引き起こす症状

関節の違和感

円滑な関節運動が損なわれます。

痛み

円滑な関節運動が損なわれることで関節内の滑膜などに炎症が起こる場合もあります。

腫れ・熱感

関節内の滑膜に炎症が起こると関節液の循環不全になる。関節液が異常に分泌され吸収が追いつかなくなり関節内にとどまって腫れができる。

筋力低下

関節痛・動作時の違和感により関節の可動性が低下。その結果、関節周囲の筋肉は硬くなり筋力の低下が起こる。

骨棘を作らないようにするには

・姿勢を正す
 特に座り方やPCの使い方が大事です。
 椅子に深く腰掛け腰のカーブを作って座り頭を立てる。

・長時間の同一姿勢を避ける
 同一姿勢を長時間続けることが背骨に負担をかけます。

・体幹を意識して適度に運動する
 背骨を支える筋肉の柔軟性と安定性を高めることが、椎骨の変性を防ぎます。

・過剰な糖質をとり過ぎない
 過剰な糖質摂取は骨を変形させる

骨粗鬆症

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)は、骨量の減少で骨折頻度が増す全身性の骨疾患のこと。

骨粗鬆症の症状

通常は痛みはないが、骨粗鬆症が進行すると腰・背中の痛み・疲労感を体に覚えます。

 

歳をとると、骨粗鬆症を基に、わずかな外力で

胸椎・腰椎圧迫骨折、大腿骨頚部骨折、橈骨遠位端骨折が起こりやすい。

ベッドから落ちる、滑ってお尻を打つ、布団を持ち上げる、自転車から落ちる、つまづいて手をつく、など若いときには骨折の原因とならなかったことが、骨が弱くなることで骨折の原因となるのです。

脊椎の圧迫骨折の箇所が多くなれば、脊柱の後弯が大きくなり身長が縮みます。

 

骨粗鬆症で骨が弱くなる

転倒などで骨折して救急搬送
    ↓

入院で筋力が落ちる
    ↓

退院後、車いすや寝たきりの生活となる

 

このような光景が

病院ではよくみられると言われます。

骨粗鬆症が進んでしまうと、たった1回の転倒で自立した生活を失う可能性があるのです。

骨粗鬆症の原因

遺伝

家系・小さい体格

生活習慣

運動不足(特に抗重力の運動)・喫煙・栄養バランスの欠如(菜食主義・カルシウム不足・過度のアルコール摂取)・日にあたらない・閉経

内臓脂肪

生活習慣の結果でもあります。

年齢が同じでも内臓脂肪が多い人は骨が2倍弱く、それだけ骨粗鬆症になりやすいと言われます。

内臓脂肪がつき過ぎるとお腹だけでは足りなくて骨の中にも脂肪がたまり始めるからです。

疾患

甲状腺機能亢進症、クッシング症候群、糖尿病、骨形成不全症、慢性関節リウマチ など

薬物

甲状腺モルモン過剰摂取、抗癌化学療法、抗凝固剤 など

骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症の予防は、食事と運動が基本。

場合によっては、薬が必要でしょう。

抗重力運動

運動が必要といっても、水泳や自転車(バイクこぎ)では骨は強くなりません。
 

重力に逆らった骨に刺激を与える運動が必要です。

骨は垂直方向に刺激を受けると骨を作る細胞(骨芽細胞)が活性化し骨量が増えます。


歩かないで電動自転車や車ばかり乗っていて積極的に脚を鍛える意識のない方に骨粗鬆症の方が多いようにみえます。

 

簡単な抗重力の運動としては、

歩く・ジョギング・ランニング

一番簡単で安全な運動は歩くになるでしょう。歩くといってもすり足ではなく、やや大股で歩き踵で着地しつま先でしっかり蹴るのが骨を丈夫にするのに大切です。

地面や床の上での跳躍・縄跳びもいいでしょう。飛ぶのが難しければ、壁に手を置いて、つま先で立ってから、踵をドスンと落とすのがおすめです。

スクワット・ランジもいいでしょう。

腕の骨の強化には腕を床につく運動(腕立て伏せ,Bird Dog,Plank など)がいいでしょう。

運動

日の光を浴びる

紫外線の当たり過ぎは問題ですが、まったく日にあたらない生活は強い骨をつくるのに必要なビタミンDが体に作られず問題です。

太陽に少しでもあたる時間をつくりましょう。

日にあたるとかゆみが出る方や日に当たり足りない方は、食事・サプリメントで補うといいかと考えます。

バランスのよい食事

肉・魚などのたんぱく質

カルシウム(小魚・ヨーグルト・こまつな・海藻など)
一日あたりの摂取推奨量 成人男性700~800ミリグラム 成人女性600ミリグラム

ビタミンD(キノコ類)
カルシウムの吸収を助ける働き
一日あたりの摂取推奨量 8.5マイクログラム

ビタミンK(納豆、わかめなど)
一日あたりの摂取推奨量 150マイクログラム

色々な食品をとる。

栄養

禁煙・アルコールを控える

過剰な喫煙・アルコールの飲酒は骨をもろくします。

転ばないように気をつける

転ばないように注意を払うのはもちろん、転びそうな時に踏ん張れる筋肉を鍛えて骨を折らないようにしたいところです。

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1993年発表の、Ontario Ministry of Healthにより委託された公平・独立な研究レポートの中にある一節

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