栄養

日本人であれば主食は「お米」と私は思います。

ですが、価値観の多様化で、

「パン」「パスタ」「ピザ」「カップラーメン」「うどん」「そば」など、人によっと主食が異なるようです。
 

炭水化物は必要な栄養素ですが、炭水化物であれば何でもいいのでしょうか？

一番加工されていない、「米」を主食とするのがやはりいいです。米を主食としつつ、米以外の炭水化物をたまに楽しむのが、体にとっては理想的です。
 

加工食品を毎日食べるより、加工されていない食品を自分で調理して毎日食べるのが安全で体に優しい食生活です。
 

体にパワーを与えてくれる米。腹持ちがいい米。便通をよくしてくれる米。

お米を簡単に見捨てるのはもったいないです。

食べる量は、その人の活動量と大きく関係します。

活動量が少ないのに、ご飯・パン・ラーメン・パスタの大盛り、焼肉・焼き鳥・ステーキなどを腹いっぱい食べるのを好むのであれば、体に脂肪として蓄積されるだけです。

力仕事やアスリートで特に体重が必要でない限りは、自分の適正体重を知り、普段の活動量に見合った食事量をとることが、健康にとって大事です。

1.5〜2リットルを目指しての飲みましましょう。

真夏やスポーツで大量の汗をかいた時などは、さらに多く取らなければなりません。

のどの渇きを感じてから一気に飲む人もいますが、のどの渇きはすでに脱水のサイン。

のどの渇きを感じる前に水を飲みましょう。

一気に水分をとるのは、胃の働きを弱め好ましくありません。胃に負担をかけないためにも少しずつ飲むのが、一日に必要な水分をとるコツです。

水またはお茶(カフェインの入っていないもの）にしましょう。

清涼飲料水には糖分が多く含まれており、多量に飲むには適しません。気分転換に少量飲むのはいいですが、１日にとるべき水分は別に考えるべきです。熱中症対策にスポーツ飲料がいい思われている方が多いですが、たいして運動せず汗を多量にかかないのにスポーツ飲料を多量に飲むと糖尿病になります。注意が必要です。

コーヒーは、ブラックなら糖分は入ってませんが、これも１日にとるべき水分とは別に考えましょう。

水が味気ないなら、お酢を混ぜたりレモンの絞り汁を加えて飲むのもいいでしょう。
 

「アルコール飲料を飲んでいるから水分補給は大丈夫」と言う人。

アルコール飲料には利尿作用があるので、大量の水分が体内から失われます。

お酒を飲んだら、お酒を飲んだ分だけ水分を補給しましょう。

お酒を飲み終えた後で同じ量の水を飲むのは困難なので、飲んでいる時からチョコチョコ水分補給すると効率的に水分補給ができます。

肥満とは、いわずと知れた脂肪が過剰に体内に蓄積した状態です。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスの崩れ、すなわち、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態です。肥満で悩む方も、この図式は薄々わかっていると思います。
 

肥満 ：摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー
 

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るのは、

• 食べすぎ/飲みすぎ（カロリーのとりすぎ、特に糖質のとり過ぎ）
• 基礎代謝が悪い
• 運動不足

の３点です。
 

肥満の人でけっこう多いのは、

「私はたいして食べていない。でも太る」

と思い自分の体質が原因と考えている方。

その体質は自分が作っているのであって、先天的なものではないです。食べている量が少なくてもカロリーのとりすぎ（糖質のとり過ぎ）であれば体重は確実に増えます。

たとえば、

「間食や飲み物のカロリーを計算していない」
「糖質を含む食べ物・飲み物をよくとる」
「食べる時間が寝る前の１時間前」

など、食べる量は少なくても体重が増えるケースはいくつもあります。
 

摂取カロリーの正確な総量と、そのカロリーがいかに消費されるか常に考えねばなりません。

突き詰めて考えると、

「単純な足し算引き算ができる能力」と

「過剰な糖質をとらない本人の強い意志」

があれば、肥満を解消できます。

基礎代謝を上げ、いかに効率よく運動してエネルギーを消費し、余分な糖質を減らし栄養バランスのある適量の食事をとるか、というのが基本方針です。

より簡単にいうと、

・食べる物・食べ方の見直し

・運動の仕方の見直し

が必要になります。

《排便回数のチェック》

・１日５回以上【下痢傾向。便の性状による】
・１日３回【正常】→理想はこの辺
・１日１～２回【正常】→理想はこの辺
・２日に１回【正常】
・２～３日に１回【正常】
・１週間に１～２回【便秘傾向】
・１週間に１回あるかないか【便秘傾向】

《便の性状》

・分離した硬い木の実のような便
（排便困難を伴う）（兎糞状）【便秘傾向】
・硬便が集合したソーセージ状の便
（塊便）【便秘傾向】
・表面にひび割れがあるソーセージ状の便【正常】
・平滑でやわらかいソーセージ状あるいは蛇状の便（普通便）【正常】
・やわらかく割面に鋭い小塊状の便（排便が容易）（軟便）【正常】
・ふわふわした不定形の便（泥状便）【下痢傾向】
・固形物を含まない水のような便（水様便）【下痢傾向】

《便の色》
・黄色・黄褐色【正常】
・赤色【肛門、大腸、特に直腸からＳ状結腸からの出血を疑う】
・黒色【上部消化管（食道・胃・十二指腸）などからの出血を疑う】

　参考：「腸ストレス」を取り去る習慣　松生　恒夫（青春新書）

便は、"体からのお便り"です。

便が「硬め」であれば、水分不足・食物繊維の不足が考えれます。また便が赤や黒など極端にいつもと違う色であれば、何かの病気が疑われます。

毎日、自分の便の状態をチェックして、腸の調子を把握しましょう。

・水をこまめに飲む

・朝・昼・晩と食べる（腸にリズムを与える）

・食物繊維（水溶性：昆布・わかめなど＋不溶性：レタス・キャベツなど）

・パンよりご飯（ご飯のほうが繊維質が多い）

・味噌汁を飲む（味噌が腸を整えます）

・納豆・ヨーグルトなど発酵食品をとる（味噌も発酵食品です）

・オリーブオイル・えごま油・アマニ油・ナッツ・チアシードなど良質の油をとる

・肉より魚（青い色の魚の油がいい）

・便秘で食欲がなければ、野菜たっぷりのスムージーを飲む

・運動（よく歩く。お腹周りの運動をする。息を大きく吐いてお腹を凹ますだけでも）

～おすすめの本～

・「腸ストレス」を取り去る習慣　松生　恒夫（青春新書）
・便活ダイエット　小林　弘之　（ワニブックス）
 

便秘がなかなか解消しない場合は、どこかの病院の便秘外来を受診するのもいいでしょう。自律神経のバランスが悪くて便秘になっている方は、カイロプラクティックもおススメです。