腰痛・肩こり カラダメンテナンス整体

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栄養

バランスよく食べるには

健康には、バランスのよい食事が不可欠です。

体を作り・体の調子を整え・日々元気に生きるには、偏食をなくしバランスのとれた適量の食事を摂らなければなりません。
 

英語には、
 

"You are what you eat." 
 

という言葉があります。


直訳すると、

「あなた自身は、あなたが食べたものである」
 

すなわち、

あなたは、あなたが食べた物で作られる

 

また、日本語には、

"医食同源" という言葉があります。
 

1970年代に日本で作られた造語です。
 

意味は、

食事に気をつけることが病気を予防する

 

国は違えど、「食べ物が健康にとって大事」

という言葉はあるんですね〜。
 

病気ではないのに「肌が荒れる」「便秘」「肥満」「痩せ過ぎ」「糖尿病(II型)」「高血圧」「高脂血症」「たいして動いていないのにすぐ疲れる」「体が冷える」などは、まさ

"自分が食べた物・飲んだ物のあらわれ"

と言っていいでしょう。
 

豊かに年を重ね健康であり続けるためには、常に自分の食べる物・飲み物や、その食べ方・飲み方に気を付けなければなりません。

さもなければ、健康を害し苦しむことになります。

バランスのよい食事とは

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絵は、農林水産省と厚生労働省による

「食事バランスガイド」です。

詳しくは、農林水産省、または厚生労働省のホームページを参照して下さい。

ガイドを簡単に説明すると、
絵は、
コマを表します。
 

そして、
 

コマの軸:水分(水・お茶) 走っている人間:運動

1段目:主食(ご飯・パン・めん類)

2段目:副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)

3段目:主菜(肉・魚・卵・大豆料理)

4段目左:牛乳・乳製品 4段目右:果物

ひも:菓子・嗜好飲料

となっています。

この分類はこの分類で、非常にいいです。
 

下記の食品群による分類も、
簡単に覚えるといいでしょう。

主に体をつくるもとになるもの

第1群

たんぱく質が多く、主に筋肉血液になる
魚・肉・豆腐・納豆・卵など)

第2群

カルシウムが多く、骨や歯をつくる
(牛乳・ヨーグルト・チーズ・海藻・小魚など)

主に体の調子を整えるもとになるもの

第3群

色の濃い野菜でビタミン、ミネラルが多い
(ほうれん草・にんじん・ピーマン・かぼちゃ、小松菜、ブロッコリーなど)

第4群

色の薄い野菜でビタミン、ミネラルが多い
(きゅうり・なす・大根・白菜・キャベツ・※きのこ・りんご・みかんなど)

主にエネルギーのもとになるもの

第5群

穀類芋類炭水化物が多い
(ごはん・めん類・食パン・ジャガイモ・サツマイモなど)

第6群

油脂製品脂質が多い
(ごま油・アマニ油・オリーブ油など)


(参考:栄養の基本がわかる図解事典)

 ※参考にした本には、きのこの分類がないですが、調べると第4群に属するようです。
 

総括すると、

この分類を大まかに覚えた上で、

多くの種類の食品を偏りなく食べているか」

を日々チェックするといいでしょう。
 

上の2つの分類を大まかに覚えて、できるだけ多く種類の食品をとるように心がければ、一日の栄養バランスは確保できます。
 

ただ、あまり厳しく品目を追求しすぎないように。追求しすぎてノイローゼになっても意味がないですから。
 

細かく考えるとわからなくなる人は、食品の種類に着目すると分かりやすいです。

例えば、

色の濃い野菜は食べたか?」
乳製品はとったか?」
たんぱく質(肉or魚)はとったか?」
海藻類はとったか?」

など自分に問いかけましょう。
 

1つの覚え方としては、

【ま・ご・わ・や・さ・し・い】

ま(まめ)  :豆類
ご(ごま)  :種実類
わ(わかめ) :海藻類
や(やさい) :緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
さ(さかな) :魚介類(肉好きの人は、肉と置き
                                    換えてもいいでしょう)
し(しいたけ):きのこ類
い(いも)  :いも類

 

家で献立を考える時、飲食店でメニューを見る時、この視点で考えると1日の栄養バランスが上手くとれます。食物アレルギーや好き嫌いがある場合は、同じ栄養群に属する他の食品で補いましょう。
 

ここで、1つ例をあげます。
 

ランチメニューに多い「ラーメン&半ライス」はどうでしょうか?

これからマラソンに出るなど運動してエネルギーを消費するとか、朝と夜の食事て炭水化物の量を減らし不足する野菜を補うなどするのなら、そのチョイスもあり。

しかし、そうでなければ、ランチでその選択はいいとは言えません。体の中で使われない糖質は脂肪に転換され太るだけです。

主食は何であるべきか?

日本人であれば主食は「お米」と私は思います。

ですが、価値観の多様化で、

「パン」「パスタ」「ピザ」「カップラーメン」「うどん」「そば」など、

人によっと主食が異なるようです。
 

炭水化物は必要な栄養素ですが、

炭水化物であれば何でもいいのでしょうか?
 

一番加工されていない、「米」を主食とするのがやはりいいです。米を主食としつつ、米以外の炭水化物をたまに楽しむのが、体にとっては理想的です。
 

加工食品を毎日食べるより、加工されていない食品を自分で調理して毎日食べるのが安全で体に優しい食生活です。
 

体にパワーを与えてくれる米。腹持ちがいい米。便通をよくしてくれる米。

お米を簡単に見捨てるのはもったいないです。

どのくらいの量を食べるべきか?

食べる量は、その人の活動量と大きく関係します。

活動量が少ないのに、ご飯・パン・ラーメン・パスタの大盛り、焼肉・焼き鳥・ステーキなどを腹いっぱい食べるのを好むのであれば、体に脂肪として蓄積されるだけです。

力仕事やアスリートで特に体重が必要でない限りは、自分の適正体重を知り、普段の活動量に見合った食事量をとることが、健康にとって大事です。

お菓子や嗜好飲料に注意

スィーツ・酒・コーヒー・炭酸飲料などの嗜好飲料が好きな人も多いですが、上のバランスガイドが示すように、あくまでコマの紐部分にすぎません。

嗜好品は楽しみのために摂取するのであり、ィーが主食であったり、嗜好飲料が水分の代わりであってはいけません。
 

「私の朝食or 夕飯は、ご飯のかわりにスィーツ」

「私は水代わりに、ビールorコーラを飲んでます」

「食べやすいので、フルーツばかり食べている」
 

などと考える人は、知らず知らずのうちに体を悪くしている可能性が大です。

意外にこのような考え方をする人は多いです。

くれぐれも気をつけてください。

食べる時間

就寝時から逆算して、3時間前には食べ終えるのが胃の消化活動から考えて理想です。

どうしても食べるのが夜遅くなる人は、夕食の量を減らして(特に炭水化物)、その分、朝と昼にしっかり食べましょう。

た、夕方におにぎりやパンを食べておき、夕飯では炭水化物をとらないようにして肉や野菜のみにするなどし分食するのもいいです。

1日トータルで栄養バランスを計算して食べる。

それが1番です。

仕事や付き合いが忙しいと、バランスよく食事をするのが難しい時もあります。

以上をふまえて、1日トータルで6つの栄養群類のバランスを考え、食べる量・調理法や食べる時間も加味して、自分のライフスタイルに合った栄養のとり方を確立しましょう。

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