健康には、バランスのよい食事が不可欠です。
体を作り・体の調子を整え・元気に生きるには、
偏食をなくしバランスのとれた適量の食事を摂らなければなりません。
英語には、
"You are what you eat."
という言葉があります。
直訳すると、
「あなた自身は、あなたが食べたものである」
つまり、
あなたは、あなたが食べた物で作られる。
また、日本語には、
"医食同源" という言葉があります。
1970年代に日本で作られた造語です。
意味は、
食事に気をつけることが病気を予防する。
国は違えど、「食べ物が健康にとって大事」
という言葉はあるんですね〜。
「肌が荒れる」「便秘」「肥満」「痩せ過ぎ」
「糖尿病(II型)」「高血圧」「高脂血症」
「たいして動いていないのにすぐ疲れる」
「体が冷える」などは、
まさに"自分が食べた物・飲んだ物のあらわれ"
と言っていいでしょう。
豊かに年を重ね健康であり続けるためには、
常に自分の食べる物・飲み物や、
その食べ方・飲み方に気を付けるべきです。
さもなければ、
自分の健康を害し苦しむことになります。
主に 体をつくる もとになるもの | 第1群 | たんぱく質が多く、主に筋肉や血液になる |
---|---|---|
第2群 | カルシウムが多く、骨や歯をつくる | |
主に 体の調子を整える もとになるもの | 第3群 | 色の濃い野菜でビタミン、ミネラルが多い |
第4群 | 色の薄い野菜でビタミン、ミネラルが多い | |
主に エネルギー のもとになるもの | 第5群 | 穀類や芋類で炭水化物が多い |
第6群 | 油脂製品で脂質が多い |
(参考:栄養の基本がわかる図解事典)
※参考にした本には、きのこの分類がないですが、調べると第4群に属するようです。
まとめると、
この分類を大まかに覚えた上で、
「多くの種類の食品を偏りなく食べているか」
を日々チェックするといいでしょう。
上の2つの分類を大まかに覚えて、
できるだけ多く種類の食品をとるようにすれば、
一日の栄養バランスは確保できます。
ただ、あまり厳しく品目を追求しすぎないように。追求しすぎてノイローゼになっても意味がないですから。
細かく考えるとわからなくなる人は、
食品の色や種類に着目すると分かりやすいです。
例えば、
「色の濃い野菜は食べたか?」
「乳製品は食べたか?」
「たんぱく質(肉or魚)は食べたか?」
「海藻類は食べたか?」
など自分に問いかけましょう。
1つの覚え方としては、
【ま・ご・わ・や・さ・し・い】 ま(まめ) :豆類 |
家で献立を考える時、飲食店でメニューを見る時、この視点で考えると1日の栄養バランスが上手くとれます。食物アレルギーや好き嫌いがある場合は、同じ栄養群に属する他の食品で補いましょう。
ここで、1つ例をあげます。
ランチメニューに多い
「ラーメン&半ライス」はどうでしょうか?
これからマラソンに出るなど運動でエネルギーを消費するとか、朝と夜の食事て炭水化物の量を減らし不足する野菜を補うなどするのなら、そのチョイスもあり。
しかし、そうでなければ、ランチでその選択は賢明とは言えません。体の中で使われない糖質は脂肪に転換され太るだけです。肥満の大きな原因は糖質の過剰摂取です。
一般的に油は体に悪いというイメージがあるかもしれません。
しかし、油(脂質)は体の細胞をつくる3大栄養素の1つであり、積極的にとりたいところ。
脂質は、大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。
飽和脂肪酸は、酸化しにくく常温で固体になる。
肉の脂、バター、ココナッツオイル、パーム油など
注目はココナッツオイル。
ラウリン酸を多く含み、抗菌作用や認知症予防にいいと言われています。プロテニスプレヤー、ノバク・ジョコビッチがこの油を著書のなかで薦めています。
ただ、飽和脂肪酸は、何といっても固体になりやすいので、取り過ぎには注意しなければなりません。
不飽和脂肪酸は、酸化しやすく常温で液体になる。
不飽和脂肪酸は、体内では作られない多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)と体内でもつくられる
一価不飽和脂肪酸に分けられます。
多価脂肪酸 n-3系、えごま、アマニ油、魚の油
n-6系、ひまわり油、コーン油、ごま油
一価脂肪酸 オリーブオイル ナッツ類
これを細かく覚えるのは大変です。
すごく大雑把まとめると、
肉ばかりでなく魚をしっかりとりながら、種やナッツを含めたいろいろな油をとるのが健康にいい、ということになります。
あまり油の種類にこだわっていなかった方は、参考にしてみてください。
日本人であれば主食は「お米」と私は思います。
ですが、価値観の多様化で、
「パン」「パスタ」「ピザ」「カップラーメン」「うどん」「そば」など、
人によっと主食が異なるようです。
炭水化物は必要な栄養素ですが、
炭水化物であれば何でもいいのでしょうか?
一番加工されていない、「米」を主食とするのがやはりいいです。米を主食としつつ、米以外の炭水化物をたまに楽しむのが、体にとっては理想的です。
加工食品を毎日食べるより、加工されていない食品を自分で調理して毎日食べるのが安全で体に優しい食生活です。
体にパワーを与えてくれる米。腹持ちがいい米。便通をよくしてくれる米。
お米を簡単に見捨てるのはもったいないです。
食べる量は、その人の活動量と大きく関係します。
活動量が少ないのに、ご飯・パン・ラーメン・パスタの大盛り、焼肉・焼き鳥・ステーキなどを腹いっぱい食べるのを好むのであれば、体に脂肪として蓄積されるだけです。
力仕事やアスリートで特に体重が必要でない限りは、自分の適正体重を知り、普段の活動量に見合った食事量をとることが、健康にとって大事です。
スィーツ・酒・コーヒー・炭酸飲料などの嗜好飲料が好きな人も多いですが、上のバランスガイドが示すように、あくまでコマの紐の部分にすぎません。
嗜好品は楽しみのために摂取するのであり、
スィーツが主食であったり、嗜好飲料が水分の代わりであってはいけません。
「私の朝食or 夕飯は、ご飯のかわりにスィーツ」
「私は水代わりに、ビールorコーラを飲んでます」
「食べやすいので、フルーツばかり食べている」
などと考える人は、知らず知らずのうちに体を悪くしている可能性が大です。
意外にこのような考え方をする人は多いです。
くれぐれも気をつけてください。
特に夕食後に一日のご褒美としてスィーツを食べるのが習慣化されるとどんどん体重が増えるので注意が必要です。エネルギーとして使われない糖が脂肪に転換して体に蓄積されます。
就寝時から逆算して、3時間前には食べ終えるのが胃の消化活動から考えて理想です。
どうしても食べるのが夜遅くなる人は、夕食の量を減らして(特に炭水化物)、その分、朝と昼にしっかり食べましょう。
また、夕方におにぎりやパンを食べておき、夕飯では炭水化物をとらないようにして肉や野菜のみにするなどして分食するのもいいです。
1日トータルで栄養バランスを計算して食べる。
それが1番です。
仕事や付き合いが忙しいと、バランスよく食事をするのが難しい時もあります。
以上をふまえて、1日トータルで6つの栄養群類のバランスを考え、食べる量・調理法や食べる時間も加味して、自分のライフスタイルに合った栄養のとり方を確立しましょう。
健康な体を作るには、何を食べ何を食べないかを適切に選択するのが大事です。
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