腰痛・肩こり カラダメンテナンス整体

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肥満

肥満は健康の大敵

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時として肥満が、

「腰痛」「肩こり」「骨盤の歪み」
「股関節の痛み」「膝の痛み」

などの原因になります。

ゆえに、

肥満を防ぐことが上記の症状改善につながります。
 

また、

上体肥満は死の四重奏の1つであり(他は、高血圧・糖尿病・高脂血症)、心筋梗塞などの心臓の病気で亡くなる原因の1つです。
 

本人の死因は

【第1位】がん、
【第2位】心疾患(心臓病・心筋梗塞など)
第3位】脳血管疾患(脳梗塞や脳出血など)

となっています。

死因の2位と3位は肥満との関連性は大です。
 

肥満は、健康の大敵。
 

介護されずに健康で長生きするには、太りすぎによる病気リスクは避けなければなりません。

なぜ肥満になるのか?

肥満とは、いわずと知れた

脂肪が過剰に体内に蓄積した状態です。

 

脂肪そのものが悪というわけではありません。
 

脂肪には、
①エネルギーを蓄える、
②様々な物質を分泌して生体の機能を調節する、
③細胞を包む膜・男性ホルモン・女性ホルモンなど
 の原料になる、
④ビタミンの吸収を促す

などの働きがあります。

問題になるのは過剰な脂肪です。
 

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスの崩れ、すなわち、

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態です。

肥満で悩む方も、この図式は薄々わかっていると思います。
 

肥満 :摂取エネルギー > 消費エネルギー
 

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るのは、

  • 食べすぎ/飲みすぎ
    (カロリーのとりすぎ、特に糖質のとり過ぎ)
  • 基礎代謝が悪い
  • 運動不足

の3点です。
 

肥満の人でけっこう多いのは、

「私はたいして食べていない。でも太る」

と思い自分の体質が原因と考えている方。
 

その体質は自分が作っているのであって、先天的なものではないです。

食べている量が少なくてもカロリーのとすぎ(糖質のとり過ぎ)であれば体重は確実に増えます。

たとえば、

「間食や飲み物のカロリーを計算していない」
「糖質を含む食べ物・飲み物をよくとる」

「食べる時間が寝る前の1時間前」

など、食べる量は少なくても体重が増えるケースはいくつもあります。
 

摂取カロリーの正確な総量と、そのカロリーがいかに消費されるか常に考えねばなりません。

 

突き詰めて考えると、

「単純な足し算引き算ができる能力」

「過剰な糖質をとらない本人の強い意志」

があれば、肥満を解消できます。

痩せるにはどうすべきか?

基礎代謝を上げ、いかに効率よく運動してエネルギーを消費し、余分な糖質を減らし栄養バランスのある適量の食事をとるか、というのが基本方針です。

 

より簡単にいうと、

・食べる物・食べ方の見直し

・運動の仕方の見直し

が必要になります。

 

  1. 基礎代謝を上げる  
    基礎代謝とは、命をを保つために最低限必要なエネルギー消費のこと。

    寝ている時でも、呼吸をし、血液が循環し、体温が維持されるのは、この働きです。

    基礎代謝が高い低いには議論がありますが、基礎代謝が高い低いかは筋肉量に比例すると考えます。この考え方が通説でしょうか。

    ある統計で基礎代謝が使われる体の部位は、
     

    筋肉38.0%、肝臓12.4%、胃腸7.4%、腎臓7.5、脾臓6.3%、心臓4.4%、脳3.0%、その他20.8%



    となっています。

    基礎代謝は筋肉だけで行われるわけではないので、基礎代謝が筋肉量に比例するのは違うと否定的な意見もあります。文献によって筋肉の基礎代謝量が違います。データーが違うために意見の相違があるのでしょう。

    しかし、筋肉量に基礎代謝が比例するというのは、一理あります。内蔵を鍛えることは難しいですが、筋肉は自分で鍛えられます。

    また、意識的に筋トレをしている方は、基礎代謝量が高いです。筋肉というは、ムキムキな筋肉をイメージしがちですが、ムキムキでなくても筋肉量が多い人は存在します。筋肉は、見た目の筋肉だけではないのです。

    →筋肉量を上げる = 基礎代謝が上がる

    筋トレは基礎体力の維持に不可欠
    「腕立て」「ハーフスクワット」「体幹トレーニング」「ヨガ」「ピラティス」など一定の動作を止める運動。自重トレーニングで十分。ダンベルやマシーンを使う必要はないですが、使いたければ使ってもよい。

    ・筋肉の素となるたんぱく質を摂取する(肉・魚・大豆タンパク。但し、過剰に取り過ぎない)
  2. 運動をする(アクティブな生活を心がける)
    自分が楽しければ、何でもいいです。

    筋力トレーニング有酸素運動(ウォーキング・ジョギング・水泳・水中ウォーキングなど)

    脂肪の燃焼には有酸素運動は不可欠です。

    「歩いているけどやせない」という人は、歩くより少し早く、ジョギングよりは遅い"スロージョグ"がおススメ。

    ただ歩くだけでは中々エネルギーが消費しません。ジョギングがきつい人でも、膝に問題なければ、スロージョグなら無理なくできるでしょう。肩甲骨をよく動かして腕をよく振り(よく引く)、小さく太ももを上げ、歩くより少し早いくらいのスピードで走る。消費エネルギーは歩くのに比べだいぶ違います。テレビ番組等で実証されています。

    膝や股関節が痛むのなら、重力のかからない水中ウォーキングがおススメ。水中だと浮力があり、膝や股関節に痛みを感じずに運動できます。

    自転車も有酸素運動ですが、自転車だと使う筋肉が限定されますし、抗重力の運動とは言えず骨が丈夫になりません。骨を丈夫にするにはできるだけ歩くべきです。

    電動自転車は便利ですが、それに頼っていると脚の運動には全くなりません。電動自転車をよく使う人の体型を観察するとその事がよくわかります。

    忙しくて運動の時間がない方は、ながら運動を自分の生活の中で考え、休みの日は、体を動かす時間を作りましょう。ながら運動については、本ホームページの"運動”をご覧ください。
  3. 食べ物の質・量を意識し、食べ方に気を配る
    1日の食事だけでなく、お菓子などの間食や飲み物(アルコール・嗜好飲料)すべてを含めてカロリーの総量をおおまかに把握し、自分の活動量に見合った食べ方・飲み方を心がけ、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように努める。

    特に糖質のとり過ぎに気をつけるべきです。体の中で余った糖質は脂肪に転換されるからです。

    筋力がないと、ちょっと動いただけで疲れを感じます。客観的にはたいした運動量ではなくても、本人としては非常に動いたような気がして、疲れをとるために、活動量以上に食べたり・飲んだりしてしまうのが、なかなか肥満から抜け出せない人の現状ではないでしょうか。

    自分の疲労感をもとにするのではなく、自分の活動量に見合った食べ方・飲み方を心がけましょう。

太らない食事のとり方

  • 食事は腹8分目→ 腹一杯食べない
     
  • 食べる量を極端に減らさず、食べてやせるようにする
    ダイエット=食べないこと、ではない。食べなければ、今ある筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝が下がり、体重を目論みどおり減らせてもリバウンドの恐れあり。
     
  • 満腹感を得るためによく噛んで食べる
     
  • ビールや炭酸飲料などの嗜好飲料の飲みすぎに注意
     
  • 果物のとり過ぎに気をつける。健康に良さそうな果物ですが、糖質でできているので食べ過ぎればもちろん太ります。
     
  • 間食はナッツがおすすめ。無塩のものがいいです。
     
  • 炭水化物・肉・魚をとりすぎない
    →ご飯・ラーメン・パスタの大盛り・どんぶり飯・焼肉・すし・パンなどは食べる量に気をつけないといけません

    炭水化物のとり過ぎは、脂肪が減りにくくなります。

    炭水化物を摂取し過ぎ血液中のブドウ糖が余ると、グリコーゲンとして筋肉にに貯蔵されます。

    グリコーゲンが先に使われると脂肪がエネルギとして使われません。それどころか、ブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉の中に貯蔵できなくなると、血中のブドウ糖はインスリンによって中性脂肪に変えられます。つまり、より脂肪が増えます。
     
  • 夜遅く食べない。どうしても遅くなるときは量を減らす。夜遅く食べすぎ飲みすぎを防ぐ
    →肥満は夜つくられる。
     
  • 寝る前に甘いもの(甘いケーキ・スナック菓子)は食べない
    →どうしても食べたいときは、ヨーグルトやチーズくらいにしておく
     
  • 外食を減らす
    →外食だと味付けを自分でコントロールできないので、家で食べるようにし味付けをコントロールする
     
  • インスタント食品をできるだけ控える
     
  • ~だけダイエットとかダイエット薬などに依存しない。百害あって一理なし。変な宣伝文句に乗らないように。

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1993年発表の、Ontario Ministry of Healthにより委託された公平・独立な研究レポートの中にある一節

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