健康長寿の研究 2

1, 1日一杯のみそ汁で変化を実感
　酵母や乳酸菌などの善玉菌と大豆の
　栄養成分を同時にとれる

2, もち麦ご飯で腸内環境を整える
   もち麦は白米の25倍もの水溶性食物繊維が
　含まれている

3, 間食するなら甘酒＆ヨーグルト

　甘酒:
   飲む点滴。発酵食であり、かつビタミン・
　ミネラルが豊富9種類のアミノ酸が含まれる

  ヨーグルト：
   乳酸菌が腸を整えるだけでなく
　たんぱく質もとれる

免疫細胞のほとんどが腸内に集まっているので、腸内の環境を整えることが病気を防ぎ健康な体を作る。発酵食品と食物繊維の２つを意識するのが大事。みそ汁はお手軽な発酵食品。

個人的には毎日みそ汁を食べないと腸が落ち着きません。ヨーグルトはよく食べますが、甘酒はたまに飲むくらい。

4, 自然音で免疫力を上げる
   音楽を聞くと副交感神経の働きが活発に
　なり、リラックス状態をもたらす。
　自然音は昔の記憶を呼び起こす。
　過去を肯定することで未来を前向きに
　捉えられる

5, 瞑想(マインドフルネス)で不眠や疲れを解消
　思考自体と一定の距離をとる瞑想法

6, 3行＆3年日記で健康体に
   悪い出来事もよい出来事も客観的にみること
　ができ心に余裕がもてる

ストレスの原因を打ち消し自分のメンタルをコントロールする方法を提案しています。いくつになってもメンタルをコントロールするのは難しいです。

上の3つの方法については、あまり実践したことがありません。日記は続いたことがないです。3行なら毎日できそうな気がします。

7, スクワットで転ばない体作り
　ゆっくり正しいフォームで行えば下半身を
　鍛えるだけでなく全身の血流がよくなる。
 

8, 細胞ストレッチで病気を未然に防ぐ
　筋力アップ・関節強化・基礎代謝や
　内臓機能を高める
 

9, 呼吸法で副交感神経を活性化
　ゆっくり息を吸ったら倍の時間をかけて
　息を吐き出す
 

下半身の筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割を担っており、スクワットは有効ですね。

ストレッチは色々ありますが、小林先生は５つほど紹介されています。全身をを無理なく大きく伸ばす動きであれば、ストレッチは何でもいいでしょう。

10, 朝日を全身に浴びて良質な睡眠を

　セロトニンは太陽の光を浴びて増加する。
    眠りを導くホルモンであるメラトニンは
　セロトニンを材料に作られる。
 

11, 日中一杯のコーヒーで眠りの質をアップ
　眠気を覚ますだけでなくセロトニンを増や
　す効果がある
 

12, 「半身浴」で副交感神経を高めて快眠！
　スムーズな睡眠へと導いてくれる
 

家にこもる生活をしてしまうと、朝日を浴びないで一日過ごしがちになります。朝起きたら、窓から日の光を浴びるか、庭・ベランダなどに出て少し日にあたり体内時計をリセットしましょう。

コーヒーの好き嫌いはあるかと思いますが、1日1杯は飲みたいところです。

最近の日本の浴槽は浅めなので、自然と半身浴になっていますね。お湯の温度を上げ過ぎないように気をつけましょう。

13,  「ゆっくり朝食」で1日を好スタート！
   よく噛むことで脳が活性化し、
　シャキッとした1日に
 

14, 理想は「腹6分目」。
　　食べ過ぎ習慣をリセット
 

15, 上手な「食べ方」・「飲み方」

忙しい方はゆっくり朝食をとれないかもしれませんが、時間をかけられる範囲でゆっくりよく噛んで食べればいいかと思います。フードファイターのように胃に流し込むような食べ方は健康のためにはしないほうが賢明です。

腹6分は人によって変わるかと思いますが、食べ過ぎ注意ということですね。特に夜は気をつけるべきです。食べ過ぎると眠りが浅くなります。締めのラーメンは避けるべきです。

【小林先生が言う上手な食べ方・飲み方】

1、白いものより黒いもの（パン・ごはん）

2、たんぱく質　

3、食物繊維　

4、コーヒー　

5、発酵食品　

6、良質な油　

をとるように言われています。