腰痛・肩こりカラダメンテナンス整体

健康は、しなやかな「背骨・骨盤」といい「姿勢」から

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腰痛改善のヒント

㊙腰痛改善・予防の心得

1
カイロプラクティック・整体の調整

定期的な体のメンテナンスが腰椎の椎間板・骨盤の状態を良くし腰痛リスクを減少させまます。

2
長時間、同じ姿勢をとらない

座りっぱなし・立ちっぱなしは腰・骨盤への負担が大きい。

座る＝体を休める　わけではない。

当たり前のことですが、このことを理解していない方は意外と多いです。

30分～1時間経過したら、座っていたら立ち上がり、体を曲げ伸ばし動かす。
腰椎椎間板ヘルニアの方は腰を丸めず、腰椎すべり症の方は腰を反らないように気を付ける。

立っていたなら、少し体を曲げ伸ばししてから作業に戻る or 座って休む。

3
背骨に負担をかけないで正しく座る

座り方が自分の背骨を作る。

やや硬めの椅子に深く腰かけ腰の反りを作り、背中を丸めず背筋を伸ばし頭を立てて座る。

これが座り方の基本です。

座り方が悪いと、背骨が変形したり椎間板が薄くなったり飛び出したりして自分の背骨にダメージを簡単に与えます。それが自分の人生を左右してしまうこともあるのです。

ですので、

座り方・座る場所には注意して下さい。

背もたれに腰のクッションやタオルを巻いたものを腰にあてて座る(寄り掛かるわけではない）と腰の反りが自然に作りやすい。人間工学（エルゴノミクス）を考えたデスクチェアもいいです。

基本的に椅子に座り、床にはちょっと座るくらいがいいでしょう。

奥行きある柔らかいソファーやリクライニングシートは注意が必要。色々な姿勢にフィットするソファーも背骨の健康から考えるといいとは言えません。

日本で人気のこたつ(床のテーブル）は一考する必要があります。

テーブル型や掘りごたつは腰の反りを作って座りやすいが、普通のこたつは、通常腰が丸まり椎間板にダメージを与えやすい。

こたつ・床のテーブルを使用したければ、正座用の座椅子を使って腰に反りを作って背筋を伸ばして使用するのがいいと考えます。

股関節・太ももの裏が硬い方は長時間あぐら・長座でいるのは避けましょう。

股関節・太ももの裏が硬いとあぐら・長座では自然と腰が丸まり椎間板にダメージを与えます。椎間板のダメージがひどいと腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症になります。

4
日々のストレッチ習慣

日々活動し体が硬くなるのは当然のこと。ちょっとした時間に家事・仕事・学業で疲れた体を伸ばす。

体幹（背中・腰）・お尻・脚をよく伸ばす。

ただし、腰の症状によってはやってはいけないストレッチもあります。腰痛椎間板ヘルニアや腰椎すべり症は特に注意が必要。

わからない場合は当院などで指導を受けましょう。

5
簡単な体幹トレーニング

毎日する必要はないが、究極の腰を作るために週2～３は行いたい。

一番の体幹トレーニングは、

正しい姿勢をとることです。

姿勢の悪い方が正しい姿勢をとるのはけっこうキツイです。そのキツさがトレーニングになります。

6
よく歩く

しびれがある腰痛は無理に歩かないで、しびれが治まってから挑戦する。

歩くのは、腰痛改善・予防の基本中の基本。また、血糖値・コレステロール・血圧コントロールの基本でもあります。

健康の基本は、歩くことです。

やや大股で足の指でしっかり地面を蹴り、お尻とふくらはぎをよく使って少し早く歩く。履き物が大事。普段、革靴・ヒールなどフォーマルな靴で過ごされる方は、ジョギングシューズ・ウォーキングシューズで歩く時間を作りましょう。

ふくらはぎをよく使って歩くことが腰椎の椎間板コンディションを良くします。また、骨を丈夫にし骨粗鬆症を防ぎます。

歩数はそれほど気にしなくていいです。歩幅の狭い歳をとった方は歩数が多く出るので。

歩数が多い少ないではなく、歩く速さ・時間・距離を意識する。

移動は常に車・バイク・自転車・電動キックボードで歩く習慣がないと椎間板はどんどん悪くなります。

歩く量が少ないと、単なる腰痛にとどまらず、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症・骨粗鬆症の恐れが出てきます。骨粗鬆症になると腰椎変性すべり症になる可能性があります。

のみならず、血流不全から高血圧・糖尿病・血管障害・心疾患・脳卒中に発展し命の危険がでる可能性もあります。

歩く量や質は自身の健康を大きく左右します。日々、一定の歩く質量を確保したいものです。

7
入浴する

いくつになっても入浴は筋肉のコンディション維持に間違いなくいいです。

夏でも・冬でも体調が悪くない限りオールシーズン入浴すべきです。

夏は暑いから入浴しない方は、入浴後、水をかけて出れば問題ありません。

シャワーのみでは筋肉のコンディション維持に不十分です。日本人のいい習慣をいくつになっても続けたいものです。

8
床から人・物を持ち上げる時の動作

腰を曲げるのではなく必ず股関節・膝関節を曲げ腰を落として脚の力を一緒に使って持ち上げる。

腰高で持ち上げると椎間板へのダメージが大きいです。

9
肥満を防ぐ

お腹だけ重くなり腹囲が大きくなると、腰椎へのストレスが大きくなります。

内臓脂肪がお腹にたまりお腹が大きくなると、重いお腹のバランスをとるために体が後ろに反りかえり腰椎が前に押し出されます。その状態が続くと、背中の筋肉が常に緊張して腰にコリや張りを感じるようになります。

妊婦さんの腰痛も似た仕組みですが、出産すればお腹の重みはなくなり腰痛は緩和されます（産後の腰痛は抱っこの仕方や座り方など体の使い方によります）。

運動と食事に気を付け体重をコントロールするのも腰痛改善・予防に大事です。

腰が痛いからと痛み止めばかり飲むと太ります。これにも注意が必要です。

10
立位で体を前に倒す時の動作

顔を洗う時、台所で料理する・洗い物をする時、畑仕事をする時など立位で体を前に倒す時、背中を真っ直ぐに保ち、お腹に力を入れ、できるだけ腰を曲げないで股関節・膝関節を曲げて前傾する。

主に股関節で体を曲げ、体の高さを膝で調整する。

腰を支点に体を倒すか、股関節を支点に体を倒すかで腰椎の椎間板への負担が大きく違います。

11
咳・くしゃみを豪快にしない。排便する時に強く息みすぎない。

背中の張りが強く背中のコンディションが悪い時に豪快に咳・くしゃみをすると椎間板にダメージが生じ動けなくなる時があります。排便する時に便が出なくて息み過ぎるのも同様です。場合によっては腰椎椎間板ヘルニアを引き起こします。トイレで排便中に身動きが取れなくなったら大変ですね。

咳・くしゃみはできるだけ抑え気味に。普段から繊維質を食べお腹周りをよく動かして排便時に強く息まなくていいようにしましょう。強く息んで排便するのは痔や脳出血にもつながりますので、息み過ぎにくれぐれも気を付けましょう。

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