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運動

体を動かし鍛える習慣を!

"運動"と銘打ってみましたが、ムキムキな筋肉ボディーを作ろうとかアスリートを目指そうとかではありません。

いくつになってもメタボやロコモにならずに元気に生き抜くために、常に体を動かし鍛える習慣を持って欲しいということです。
 

仕事・家事・学業などが忙しいと、体を意識的に動かさなくなりがち。

やがて、筋力が衰え、姿勢が崩れます。その姿勢の崩れが首こり・肩こり・腰痛・股関節の痛み・膝の痛みなど体のトラブルの原因となります。

また、大人になると外で飲み食いする機会が多くなります。外食によって摂取カロリーが増える一方で、意識的に体を動かさなければ運動の機会が減り、代謝も悪くなり、吸収したエネルギーが体内に蓄積され続けて消費カロリーが減ります。

腹が出る・背中に肉(脂肪)がつく・二の腕がたるむ・お尻が昔より大きくなる・脚が大根のようになる、など肥満への道筋を辿ることになります。俗に言う、中年太りですね。
 

「筋肉のコリ」「関節の痛み」「肥満(肥満そのものは体のトラブルではありませんが、肥満で腰・股関節・膝を悪くしたり、脳血管障害が生じたりしますので、ここでは、体のトラブルと考えます)」など体のトラブルを防ぎ、いくつになっても自分のやりたいことをしていくためには体力が必要です。
 

そのためには、「体を動かし鍛える習慣」は欠かせません。
 

普段から体を動かす習慣のある方は、そのまま継続していただいて、まったく体を動かす習慣のない方は、少しずつ体を動かし鍛えることを習慣としていただきたい!!


では、忙しい人や体を動かすのが苦手な人は、体を動かす習慣をどう作ればいいのか?
 

「体を動かすにはスポーツクラブに行かなくちゃ」と思う方もいるでしょう。

何も、スポーツクラブの勧誘文句に乗せられて会員になることだけが、体を動かす機会をつくる方法ではありません。

自分の置かれている環境や年齢にによって異なりますが、基本的には、1日の生活の中で、ながらでできる運動をして、時間の取れるときに適度に体を動かす(ウォーキング・ジョギング・水泳・かんたんな体操・踊りなど)スタンスがいいでしょう。

「自分の生活している空間そのものがジム」と思ってください

チョッとした工夫で、いくらでも筋肉に刺激を与えて、体を活性化させることができるのです。

 

まずは、ながら運動から始めてみましょう。

 

いくつか例をあげます。あくまで例です。自分で工夫をすれば、忙しい生活の中でも、いくらでも運動する機会は見つけ出せるはずです。

  • 通勤・買い物・お出かけなど、できるだけ歩くようにする。だらだらと歩くのではなく、ピッとしてやや大股に歩く
    →車・原付バイク・自転車などについつい頼りがち。しかし、それではふくらはぎが刺激されず下肢に留まる血液が心臓に戻りにくくなります。太もも・ふくらはぎ・足裏を意識し、脚を大きく使いましょう。
     
  • 膝に問題がなければ、エレベーター・エスカレータより階段を使う
    →太ももを鍛える
     
  • 電車の中で、スグに座らない
    →脚を鍛える
     
  • テレビを見ながら体を動かす(ストレッチ・軽い筋トレ・肩回し・股関節回しなど)
    →ストレッチ用のマットを用意すれば、いろんな運動が可能
     
  • 風呂上りや就寝前に5分〜10分ストレッチする習慣をつくる
    →一日の疲れをリセット。温まった後は、筋肉が伸びやすい
     
  • 資料を読むなど、立ってできる事は立って行う
    →ずっと座りっぱなしを避ける
     
  • 1時間以上仕事をしたら休憩をとり、5分〜10分体を動かす(特に肩甲骨周り・腰周り)
    →ずっと座りっぱなしを避け、筋肉を休め血流をよくしてあげる
     
  • ヨガの立ち木のポーズ(片足立ち)で歯を磨く
    →脚を鍛える

など

なーんだ。こんなので運動なの??と思う人もいるでしょう。こんなことでいいんです。

チョッとした股関節・膝を曲げ伸ばしをする習慣・歩く習慣・筋肉を鍛える習慣があるかないかで、体のキレや疲れ具合が年齢を重ねるにつれて、全然違ってきます。

小まめに体を動かすのを習慣とし、願わくば、何か好きなスポーツを生涯の趣味として続けられるといいでしょう。

本ホームページでは、そんなに沢山ご紹介できませんが、肩こり・腰痛予防改善のため、また、皆様が体の機能を高めるために、ご家庭や職場で簡単にできる体の動かし方を少しずつ記述していきます。

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「歩く」を考える

「歩く」という動作は、きわめて基本的な人間の動き。
 

にもかかわらず、同じ歩き方をしている人はなかなかみません。

基本的な動きすぎて、正しい歩き方を意識する人は少ないです。

 

何気なく見落とされている歩き方。歩き方にもいい型というのがあります。
 

いい歩き方をすれば、それがいい運動になります。

歳をとってもスタスタと軽やかに早く歩けます。
 

逆に正しい姿勢・フォームで歩かなければ、脂肪は燃焼しないし、ヒドイと股関節・膝・足首を痛めます。

そうなると歩くのが億劫になり、自転車や自動車に頼ってばかりの生活に。すると、ますます歩かなくなって、たまに歩くと体が重い、な~んてなります。

歩かない生活を送ると、心疾患・脳血管障害のリスクが格段に高まります。
 

健康リスクを避けるためにも、ここで健康になるために自分の歩き方をどうすべきか再考してみてください。

歩き方の基本

いい姿勢・いいフォーム・歩きやすい履物で歩く

  • 目線は高く・頭を立てる
  • 胸を軽く開いて肩の力を抜く。背筋を伸ばす
  • 軽くお腹に力を入れる
  • 脚を大きく使う・やや大股歩きで
    →おへそからから脚を動かすイメージで。かかとで着地し親指で地面をける。足の裏をしっかり使う。親指で地面をける時に、しっかりお尻も使う
  • できるだけガニ股・内股では歩かない。足を真っ直ぐに踏み出すように意識する。
    →自分で正せない場合は、施術を受けましょう。特に、O脚X脚がヒドイと足を真っ直ぐに踏み出すのが難しいです。股関節・膝・足首の痛みの原因になります。
  • 歩きにくい履物は使わない
    →ハイヒールや厚底の靴で正しい姿勢で歩くのは難しいです。余計なところに力が入りやすいです。サンダルだと地面を擦りながら歩きやすいので、足裏が刺激されにくい。

これらのポイントを踏まえて、リズミカルで軽やかな早歩きを心がけるといいでしょう。正しく歩くと、全身の筋肉が使えます。意外にいい運動になるのです。

【歩く時間を運動の時間として作れる人】
腕をよくふって(腕をよく引いいて)歩くとよい。

【通勤・通学・外出で歩く人】
たいてい、何かしら荷物を持っているでしょうから、腕以外のポイントを注意して歩く。


1日30分以上は歩きたいところです。

学校・仕事がある人は、通学・通勤でこれを簡単にクリアできるでしょう。問題は、主婦の方やリタイアされた方。自分で意識的に歩くのを習慣づけて欲しいです。

「よく歩いているかどうか」はふくらはぎや足の裏をみればスグわかります。ふくらはぎの筋力の弾力性が落ち、静脈瘤があったり、脚のむくみがなかなか取れない人は、歩いている時間が少ないか、または、歩き方が悪いかです。

また、足首の太さでも伺い知れるでしょう。足首は本来、細いはず。でも何かいつのまにかニンジンが大根みたいになってしまったなんて人は、普段、歩き足りない可能性が高いです。

 

正しい姿勢・フォーム・歩きやすい靴で、積極的に歩くライフスタイルを作りましょう。
 

ただし、膝・股関節・腰などが痛くて正しい姿勢・フォームが取れず歩きにくい人もいるでしょう。

その場合は、カイロプラクティックのケアを受けて動きやすい体を取りもどしましょう。

歩くのがいいとはいえ、痛みがあるのに我慢して歩くのは逆効果。

まずはきちんと治してから歩くのに挑戦しましょう。

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頭痛・首こり・肩こりに効く体操

たいていの頭痛・首こり・肩こりの原因は、首・肩・背中の周囲の筋肉が硬直して血流が悪くなるためです。

慢性的な頭痛・首こり・肩こりを改善し予防するには、常に筋肉をいい状態に保たなければなりません

痛みに悩んで、安易に頭痛薬などの痛み止めを服用してはいけません。

自分の体の本来あるべき機能を回復させることにもっと着目してください。

以下に記述する体操(ストレッチ)は、首・肩・背中を程よく刺激してくれるでしょう。特に、長時間デスクワークをする方は、1時間ごとに休憩をとり5分〜10分以下の体操を行いましょう。

首の体操

注意事項
リラックスして息を吐きながら勢いをつけずにゆっくりと行いましょう。とくに首は、脊髄という太い神経が流れています。急に強い力を加えたり伸ばしたりしないようにしましょう。以下の運動により痛みをともなうのであれば、すぐにやめてください。

体操のポジション:立位でも座位でもどちらでもかまいません。

  1. 首後面のストレッチ
    背筋を伸ばし、両手で頭頂部を抱えるように持ち、首を前方に倒します。

    痛気持ちいいところまでのばし20秒キープ。2-3回繰り返しましょう。

    この時、背中が丸まらないように注意。前に倒す首につられて背中が丸
    まると首の後ろの筋肉はあまり伸びません。
  2. 首前面のストレッチ
    まず、胸の真ん中にある胸骨の上に両手を重ねて手の平を胸に密着させます。

    次に、ゆっくりアゴを上げていき目線を真上に向け首の前面を伸ばします。

    痛気持ちいいところまで伸ばし20秒キープ。2-3回繰り返しましょう。

    この時、体が後ろに逃げないように注意。首につられて体ごと後ろに倒れる
    と、首の前面の筋肉はあまり伸びません。

    引き続いて、右の鎖骨を指でひっかけて固定します。そして、目線を左斜め上
    にもっていき右前面の首の筋肉を伸ばします。左前面の首の筋肉は、左の鎖骨
    を固定して目線を右斜め上にもっていき伸ばします。

    これらも痛気持ちいいところまで伸ばし20秒キープ。2-3回繰り返しましょう。
  3. 首側面のストレッチ
    手で頭頂部を持ち、横に倒すようにして押さえます。痛気持ちいいところまで
    伸ばし20秒キープ。2-3回繰り返しましょう。反対も同様に。

    この時、肩が上がったり、体が横に倒れたりしないように注意。そうなるとあまり筋肉が伸びません。
  4. 胸鎖乳突筋(耳のやや後ろにある突起から鎖骨にかけて付いている筋肉)のストレッチ
    右手の指先で右側のあごを押さえながら首を左に回します。

    さらに、首を手で押している側に倒します。そうすると、左側の胸鎖乳突筋が伸びます。

    痛気持ちいいところまで伸ばし20秒キープ。2-3回繰り返しましょう。反対側も同様に。この時、体が回らないように注意。
肩の体操(肩甲骨まわりを動かす体操)

肩こりの人に多く見られがちなのが、肩甲骨周りの筋肉が非常に凝り固まっていることです。 以下に紹介する体操で、肩甲骨周りの動きを取り戻しましょう。1セットを通して行い、1日2-3セットを目標にやってみましょう。リズミカルに肩を大きく動かすことを心がけて体操をやってみてください。但し、以下の運動で痛みをともなうようであれば、すぐにやめてください。

体操のポジション:立位で行いましょう。

  1. 肩の上下運動
    背筋を伸ばして肩・両腕の力を抜きます。

    次に、肩をできるだけ大きく上げます。

    そして、肩の力をぬいてストンと落とします。

    この運動を繰り返します。1セット20回。
  2. 肩の前後運動
    両方いっしょに行いましょう。1セット20回。
    〈肩を前に出す運動〉
    背中を丸め、肩を前に出し、体の前で腕を交差させます。この時、左右の肩甲骨の間が外側に大きく離れるのを意識してください。
    〈肩を後ろに引く運動〉
    胸を張り、両腕を後ろにもっていき肩を背中側に引きます。この時、左右の肩甲骨が背中の中央に近づくことを意識してください。
  3. 肩の回旋運動
    肩の力を抜いて、左右の肩を円を描くようにできるだけ大きく回しましょう。

    前回し、後ろ回しの両方行います。左右の肩を交互に動かしても、両肩一緒に動かしても結構です。

    1セット前回し20回、後ろ回し20回。
  4. 両腕を前後に振る
    肩の力を抜き、腕をぶらりとさせて、前後に腕を大きく振りましょう。1セット20回。
  5. 万歳!
    普通は万歳3回ですが、景気づけに1セット20回。

    肩を大きく動かし、両腕を真上にまっすぐ上げましょう。
肩の体操(肩甲骨周りを伸ばす体操)

注意事項
リラックスして息を吐きながら勢いをつけずにゆっくりと行いましょう。
以下の運動で痛みをともなうようであれば、すぐにやめてください。

体操のポジション:立位で行いましょう。

  1. 頭の後ろで肘を押さえて伸ばす(Over head)
    片方の肘を曲げて手で同側の肩をさわります。

    そして、指先をのせたまま曲げた肘を頭の後ろに引き上げます。背筋をまっすぐ伸ばしたまま反対の手で肘を引っ張って痛気持ちいいところまで伸ばし20秒キープ。2-3回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

    この時、曲げた肘が開いたり、肘につられて上半身が横に倒れたりしないように注意してください。
  2. 腕を前方から反対側へ引っ張る(Cross-chest)
    腕を肩の高さに上げて前に伸ばし、もう片方の手または前腕で肘を持ちます。

    そして、肩は動かさずに、つかんだ肘を手前に引っ張り痛気持ちいいところまで伸ばして20秒キープ。 2-3回繰り返しましょう。

    この時、つられて、肩が回らないように注意。
  3. 反対の手を背部から引っ張る(Behind–the–back)
    片方の腕の肘を曲げ、手を背中に回し腰のあたりにおきます。

    そして、反対の手で腰においた手を引っ張り痛気持ちいいところまで伸ばし20秒キープ。2-3回繰り返しましょう。

    手を引っ張るときにつれられて肩が回らないように注意。
  4. 肩の前の筋肉伸ばし
    手を後ろでくみます。

    そして、肘を伸ばし肩を引いて胸を張り、組んだ手を上げ痛気持ちいいところまで伸ばし20秒キープ。2-3回繰り返しましょう。

    この時、背中が丸まらないように気をつけてください。
  5. 上部僧帽筋(首から肩甲骨の上部にかけて付く筋肉)ストレッチ
    片腕の肘を軽く曲げて、手のひらが外を向く形でできるだけ深く背中へ回します。

    空いている手を頭の先端に置き、頭をその手のサイドの斜め前に押し下げるように
    し痛気持ちいいところまで伸ばし20秒キープ。2-3回繰り返しましょう。

    反対も同様に行います。

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カイロの有効性レポート

”そのニュース聞いたことある!カイロプラクティックケアは、腰痛に対しては病院の医療より経済的で安全だということを”  マグナレポート

1993年発表の、Ontario Ministry of Healthにより委託された公平・独立な研究レポートの中にある一節

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